Minska stress på jobbet med nedvarvning
Stress är en naturlig del av arbetslivet, men långvarig stress kan leda till utbrändhet, psykisk ohälsa och minskad produktivitet. Att införliva nedvarvning i arbetsdagen är ett konkret och effektivt sätt att förebygga negativ stress. Genom att skapa medvetna pauser där kroppen och hjärnan får återhämta sig, skyddar vi både hälsa och arbetsförmåga.
Nedvarvning handlar i grunden om att avlasta det sympatiska nervsystemet (”gasen”) och aktivera det parasympatiska nervsystemet (”bromsen”). Detta ger kroppen signaler om att det är tryggt att slappna av, vilket bland annat sänker pulsen, minskar kortisolnivåerna och förbättrar koncentrationsförmågan.
Att arbetsgivare uppmuntrar tiden till nedvarvning är inte bara hälsofrämjande, utan även strategiskt. Medarbetare som får återhämtning under arbetsdagen presterar bättre, har lägre sjukfrånvaro och trivs oftare på arbetsplatsen.
Vad är nedvarvning och varför är det viktigt på jobbet?
Nedvarvning är en process där kropp och sinne tillåts återgå till ett lugnare tillstånd efter intensivt fokus eller aktivitet. Det kan ske efter stressiga möten, deadlines eller andra krävande arbetsuppgifter. Fysiologiskt får kroppen chans att släppa på spända muskler, lugna andningen och sänka kortisolnivåerna, vilket minskar risken för kronisk stressbelastning.
På arbetsplatser där nedvarvning saknas blir stress ett ständigt tillstånd i kroppen, vilket kan leda till både psykiska och fysiska symtom. Det kan även leda till sämre samarbete, minskad kreativitet och en mer reaktiv arbetsmiljö. Genom att införa regelbundna nedvarvningsrutiner kan arbetsmiljön bli mer hållbar, vilket gynnar både medarbetare och arbetsgivare.
Enligt forskning från Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet behöver vi återhämtning både under och efter arbetsdagen för att må bra och återställa vår kognitiva kapacitet.
Tips: Nedvarvning övningar på jobbet
Att ta en paus behöver inte innebära att man förlorar tid – tvärtom kan korta nedvarvningsövningar öka arbetskapaciteten. Här är några modeller som kan implementeras snabbt och enkelt i vardagen.
1. Andningsövningar
Andning är det mest direkt påverkbara systemet för att styra nervsystemet. Genom att andas djupt och långsamt aktiverar vi det parasympatiska nervsystemet vilket leder till minskad stress.
Prova följande övning:
Sätt dig bekvämt. Blunda om möjligt. Andas in i fyra sekunder, håll andetaget i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder och håll andan i fyra sekunder. Upprepa detta i minst 2–3 minuter.
Effekt: Sänker pulsen snabbt, förbättrar syresättning och skapar en stilla fokus.
2. Muskulär avslappning (progressiv avspänning)
Genom att systematiskt spänna och slappna av olika muskelgrupper lär sig kroppen att identifiera spänningar och släppa dem.
Så här gör du:
Börja med fötterna: Spänn musklerna i cirka fem sekunder, släpp och notera skillnaden mellan spänd och avslappnad muskel. Fortsätt sedan uppåt genom kroppen – ben, mage, händer, axlar, nacke och ansikte.
Effekt: Ger fysisk avslappning och ökad kroppsmedvetenhet, framför allt efter lång period av stillasittande eller spända positioner.
3. Visuell nedvarvning
När vi stirrat på skärmar i timmar är våra ögon och hjärnor överaktiverade. Att fokusera blicken på något annat än skärmen, helst ut genom ett fönster eller mot naturliga miljöer, kan ha stor nedreglerande effekt enligt Naturvårdsverket och flera studier kring naturens påverkan på återhämtning.
Gör så här:
Ställ dig vid ett fönster, titta ut i horisonten i minst 1 minut. Flytta blicken mellan olika djup – långt bort, närmare, nära. Fokusera ögonen mjukt och andas djupt.
Effekt: Minskar ögontrötthet och överstimulering från skärmar, höjer även känslan av närvaro och sänker stress.
4. Mikro-meditation
Du behöver inte meditera i 20 minuter för att få effekt. Även korta stunder av mindfulness ger mental återhämtning.
Testa detta:
Sitt tyst och blunda. Lägg fokus på dina andetag. När tankar kommer, observera dem utan värdering och återvänd till andningen. Gör detta i 2–3 minuter.
Effekt: Skapar mental distans till jobbrelaterad oro och ökar koncentrationen efteråt.
Hur kan arbetsgivare underlätta nedvarvning på kontoret?
För att nedvarvning ska bli en naturlig del av arbetsdagen krävs det att arbetsgivaren prioriterar och införlivar det i verksamhetskulturen. Det behöver inte vara kostsamt eller tidskrävande. Det handlar snarare om att skapa vanor och tillåtelse.
Förslag till arbetsgivare:
- Skapa tysta zoner där medarbetare kan återhämta sig under korta stunder
- Anordna guidade pauser som del av teammöten, t.ex. gemensamma andningsövningar
- Kommunicera värdet av mental återhämtning i interna kanaler
- Låt friskvårdsbidraget användas till digitala eller fysiska mindfulnessprogram
Genom att normalisera återhämtning som en del av prestationen, skapas mer hållbara medarbetare och sundare organisationskultur. Viss forskning visar också kopplingar mellan återhämtningsförmåga och kreativitet, vilket direkt påverkar företagets innovationsförmåga, enligt Harvard Business Review.
FAQ: Vanliga frågor om nedvarvning på jobbet
Hur ofta bör man göra nedvarvningsövningar under arbetsdagen?
Det är fördelaktigt att göra någon form av nedvarvning minst två till tre gånger per arbetsdag. Helst efter intensiva arbetsmoment, innan eller efter lunch, samt strax före att arbetsdagen avslutas. Regelbundenhet är viktigare än längd – även 2-3 minuter ger effekt.
Måste en övning göras i tystnad eller ensamhet?
Nej, det är möjligt att skapa effektiva nedvarvningsrutiner även i aktiva miljöer, särskilt om övningarna är korta och fokuserar på andning eller mikropauser. Men en lugn miljö kan underlätta djupare återhämtning.
Hur vet jag att övningarna har effekt?
Du kan märka förbättring genom minskad känsla av överväldigande, bättre koncentration, jämnare andning eller mindre muskelspänning. På sikt kan du också märka förbättrad sömn och minskad irritation eller oro.
Passar nedvarvningsövningar för alla yrken?
Ja, men formerna bör anpassas till arbetsmiljön. För ett vårdteam kan det handla om kort guidning inför skift, medan det inom kunskapsarbete ofta passar att ha stillasittande övningar framför skärmen. Den gemensamma nämnaren är att kroppen och hjärnan får en chans att återhämta sig.
Vad är skillnaden mellan paus, vila och nedvarvning?
En paus kan vara neutral (som att scrolla telefonen). Nedvarvning är en kvalitativ paus med syftet att minska stress och återställa nervsystemet. Vila kan ske genom sömn eller längre återhämtningsperioder, medan nedvarvning sker i vaket tillstånd och aktivt påverkar avslappningen.
